Alongamento promove bem-estar e previne lesões

Provavelmente, a queixa mais frequente encontrada tanto entre sedentários como entre atletas é a perda da flexibilidade provocando dores lombares ou problemas musculares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Alguns artigos comprovam que o encurtamento muscular é uma das principais causas de patologias associadas a problemas músculo-esqueléticos, resultando em quadros dolorosos e perda da função correta. Com a prática regular de alongamentos, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e esportivas, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

O alongamento é um conjunto de técnicas voltadas para o aumento da flexibilidade muscular e para promover o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. Lembrando que flexibilidade é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. 

A flexibilidade não é generalizada e pode ser específica para uma só articulação, ou seja, uma pessoa pode apresentar boa flexibilidade em uma articulação como de joelhos, por exemplo, e não ter o mesmo grau em outras articulações e partes do corpo.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentemente da idade e do condicionamento físico. Os exercícios podem ser realizados ao despertar pela manhã e no final do dia (para aliviar as tensões acumuladas no trabalho), durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar, sempre que se identificar alguma tensão muscular.

Antes de começar a se alongar é importante aprender a forma correta de execução, para aumentar os resultados e evitar lesões. A respiração é quem dá o ritmo ao alongamento. Ela deve ser lenta e profunda. Inspire profundamente e, quando expirar, inicie o alongamento. Realize o movimento até sentir certa tensão muscular (forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões, respeite seus limites!), então sustente de 30 a 40 segundos. Volte inspirando à posição inicial. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo, mas evite sentir dor. Lembre-se: nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você está tentando alongar.

Os alongamentos devem ser realizados antes e depois de atividades físicas. No início, eles têm como função aquecer a musculatura, preparando os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Os finais têm a função de não deixar os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.

Os objetivos do alongamento são: reduzir as tensões musculares; promover o relaxamento; melhorar a postura, pois se desenvolve a consciência corporal. No momento em que a pessoa focaliza a parte do corpo que está sendo alongada, ocorre a ativação da circulação, melhorando a oxigenação, a disposição para suas atividades diárias e a nutrição do corpo.

Os principais músculos a serem alongados são: cervicais, musculatura das costas, quadríceps, posterior das coxas e panturrilhas. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina para aumentar seu bem-estar e para prevenir lesões.

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Fonte:Site Minha Vida 10/3/2011

Açúcar X envelhecimento da pele

 

Quando a idade avança é inevitável que apareçam algumas ruguinhas. Mas o envelhecimento da pele provocado pelo passar dos anos é pequeno e não causa muitos danos estéticos.

O que realmente agride a pele é o sol em excesso, o cigarro, a poluição, o estresse e algumas substâncias presentes nos alimentos. Esses são os verdadeiros vilões responsáveis pelas rugas, manchas e tumores.

Estes radicais livres provocam danos celulares, através de reações de oxidação, que estão ligados ao processo de envelhecimento.

Os raios UVA são os piores porque atingem a camada mais profunda, ou seja, a derme onde são produzidas as fibras de colágeno, responsáveis pela sustentação da pele.

Para reverter este processo de degradação é que lançamos mão dos antioxidantes e dos antiglicantes.

Frutas e verduras no combate de radicais livres

Os antioxidantes são substâncias capazes de combater os radicais livres, produzidos pelas células, quando em contato com os agentes nocivos como sol, estresse e poluentes.

Eles são encontrados nas frutas e verduras como romã, morango, abacate, blueberry, tomate, brócolis e muitas outras.

    “O que realmente agride a pele é o sol em excesso, o cigarro, a poluição, o estresse e algumas substâncias presentes nos alimentos”.

Também são encontrados em vários cremes ricos em coffeberry, vitamina C, ácido ferúlico e vitamina E. Os antioxidantes são substâncias com capacidade de neutralizar os radicais livres e podem ser de uso oral ou tópico.

A ação de retardar o envelhecimento do organismo ainda é discutida, mas várias delas tem ação comprovada sobre a pele, como clareamento de manchas, melhora da firmeza da pele e redução das rugas superficiais.

 Os mais importantes são o picnogenol, vitamina C, vitamina A, ácido elágico e Coffee Berry ®, dentre outros. Em recentes trabalhos científicos foi provado que o uso de protetores solares associados a substâncias antioxidantes são capazes de proteger melhor a pele e até reduzir a vermelhidão causada pela exposição solar.

As boas marcas de filtros solares já acrescentaram antioxidantes em sua formulação.

Ingestão de açúcar destroi fibras de colágeno

Os antiglicantes são substâncias capazes de reverter um processo chamado glicação, que nada mais é um processo de destruição das fibras de colágeno desencadeado pela ingestão de açúcar.

Ocorre a formação de complexos de açúcar e proteína bastante rígidos, que tiram a elasticidade do colágeno levando ao envelhecimento da pele.

Para reverter este processo basta diminuir o açúcar e aplicar alguns cremes antiglicantes, que já estão no mercado desde 2010.

O processo de glicação acontece quando uma molécula de açúcar em excesso (por aumento da ingestão de doces, massas, pães ou em doenças como o diabetes) se misturam com as proteínas formando estruturas rígidas que se acumulam na pele e danificam as fibras de colágeno e elastina, responsáveis pela sustentação da pele.

Há perda da elasticidade que se manifesta através das rugas e flacidez, conhecido como envelhecimento intrínseco. Os antiglicantes são uma nova classe de ativos para o tratamento do envelhecimento.

A carnosina tem ação comprovada e já disponível em produto industrializado para uso tópico. Alguns suplementos por via oral também podem ser associados.

Muitas substâncias ainda estão em estudo para reduzir este processo de glicação. Além do uso destes ativos, é importante manter uma dieta adequada e atividade física regular.

Se quiser ter uma pele de causar inveja, o mais importante é associar uma boa alimentação, incluindo frutas e verduras à redução do açúcar.

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Fonte:Minha vida 23/2/2011

Frutas pouco maduras são menos nutritivas?

Na feira ou no supermercado, sempre que nos deparamos com uma fruta longe de estar madura fica sempre a dúvida: existe muita perda nutricional quando comemos uma fruta que ainda não está pronta?

Existe uma mudança significativa no valor nutricional à medida que uma fruta ou vegetal amadurece, mas isso pode não ser o principal fator da nutrição, afirma Jennifer Wilkins, da divisão de ciências nutricionais da Cornell University College of Human Ecology.

A mudança de valor varia com fatores como a variedade e o manuseio após a colheita, explica a especialista. Por exemplo, um estudo de 2004 com amoras, publicado no “The Journal of Agricultural Food Chemistry”, descobriu que o nível de pigmentos antocianina, que podem ter benefícios antioxidantes, aumentou mais de quatro vezes quando amoras Marion passaram de pouco maduras a maduras demais (de 74,7mg a 317mg por 100g). Para outra variedade, a Evergreen, eles aumentaram pouco mais de duas vezes (de 69,9mg para 164mg).

Embora atividades antioxidantes também aumentem com o amadurecimento, elas não mostraram uma mudança significativa.

“Para muitas frutas e vegetais no supermercado, o amadurecimento não é um grande fator”, diz Wilkins.

Muito embora um tomate possa ser colhido antes do auge de amadurecimento e transportado antes que a vitamina C tenha a chance de se desenvolver integralmente, outros fatores mais importantes podem influenciar nos teores de nutrientes: se ele foi resfriado o suficiente após a colheita; a que umidade e temperatura ele foi exposto no transporte; e o tempo que levou até chegar ao mercado.

* Por C. Clairborne Ray

Fonte: Ig

Dieta pode atuar como remédio na redução de colesterol

 

Fazer mudanças na dieta pode ser tão eficaz para controlar problemas de colesterol quanto usar estatina, droga mais receitada para o tratamento da doença. Segundo especialistas, cortar do cardápio alimentos gordurosos e incluir vegetais pode diminuir em até 20% os índices.

De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia, para conseguir o resultado é preciso diminuir o consumo de gordura de origem animal, comer mais fibras e alimentos com fitoesterois (compostos presentes em óleos vegetais e adicionados a margarinas).

“Se a pessoa tiver uma dieta desregrada e mudar os hábitos alimentares, os resultados são ainda mais rápidos”, explica o presidente da Associação, Durval Ribas Filho.

Há, porém, um limite para os efeitos da mudança alimentar: de acordo com especialistas, em torno de 30% das alterações no colesterol são causadas pela dieta. Além disso, a genética também é um fator determinante. A dieta também não elimina a avaliação médica. “A mesma dieta não funciona para todos”, diz Ribas Filho.

 www.saude.terra.com.br

Fonte:Portal Terra 3/11/2010

Malhar fortalece o sistema imunológico

Uma pesquisa divulgada pelo British Journal of Sports Medicine revelou um estudo que conclui ser a atividade física benéfica para fortalecer o sistema imunológico. Segundo o estudo, pessoas que se exercitam com frequência ficam menos gripadas do que aquelas que não se mexem.

Para chegar a essa conclusão, os cientistas acompanharam 1.000 adultos, com 40 anos em média. Eles foram analisados durante o outono e o inverno, época em que os resfriados são mais comuns. O que se constatou é que aqueles que fazem exercícios aeróbicos pelo menos cinco vezes por semana contraiam menos gripe e resfriado neste período.

Mesmo aqueles que se exercitavam e ficavam doentes, tinham seu sintoma da gripe reduzido por causa da prática da atividade física.

Por Carolina Abranches

 

http://bemstar.globo.com

Fonte:BemStar 12/1/2011

Correr não envelhece, segundo estudo.

Um estudo que está sendo realizado pela Unifesp, pelo Instituto Dante Pazzanese e Instituto Paulista de Medicina Preventiva tenta acabar com essa polêmica. Os especialistas, nessa fase da pesquisa, avaliaram o desempenho de corredores e chegaram à conclusão de que, durante a malhação, a produção de radicais livres, substâncias que podem oxidar as células, é realmente maior do que em quem não pratica uma atividade física intensa. Mas, por outro lado, eles produzem mais substâncias antioxidantes em repouso. Portanto, há uma compensação. “A explicação é simples: parte do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, consequentemente, a produção de radicais livres aumenta. Só que o organismo acaba equilibrando isso durante a recuperação -, explica Mauro Vaisberg, médico do Hospital Samaritano e especialista em medicina esportiva da Unifesp. E tem mais: quando a gente corre, normalmente segue uma dieta balanceada, com frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes – o que ajuda ainda mais a reverter o prejuízo.

Pesquisadores estudam o aumento de temperatura corporal após a atividade física e se isso aumenta a queima calórica

É um dia frio e você acabou de terminar uma cansativa sessão na academia, suando em cima de uma esteira. Ou numa aula de spinning. Ou nadou quilômetros na piscina. Ou acabou de terminar uma longa corrida ou um duro percurso de bicicleta. Agora você tomou um banho e trocou de roupa. Parou de transpirar, mas ainda se sente quente. Subitamente, sua casa fria e seu escritório não parecem mais tão gelados.

Pesquisadores de atividades físicas costumavam dizer que isso era um bônus do exercício – que você queima calorias não só enquanto se exercita, mas também por horas depois de parar, até mesmo pelo resto do dia. O exercício, eles diziam, tem um efeito significativo sobre a perda de peso graças ao chamado consumo de oxigênio em excesso pós-exercício.

Mas então apareciam aqueles “do contra”, relatando que esse efeito era apenas um mito. O ritmo metabólico volta ao normal logo que o exercício chega ao fim, informaram pesquisadores.

Ainda assim, muitos que se exercitam insistem que deve haver alguma mudança no metabolismo. Se não, por que eles se sentiriam tão quentes? Se não é um ritmo metabólico acelerado, então o que é?

Metabolismo acelerado

Paul Laursen, fisiologista de desempenho da Academia de Esportes da Nova Zelândia, compete nos triatlos Ironman. Os exercícios prolongados e intensos fazem parte de sua vida. Ele sentiu o efeito continuado após uma recente corrida de bicicleta de 145 quilômetros.

“Era uma grande sessão de treino com amigos, os níveis de testosterona estavam altos, e estávamos todos tentando ultrapassar uns aos outros nas subidas’’, escreveu Laursen por e-mail. “Foi como se eu estivesse com febre pelo resto do dia. E continuou durante a noite. Minha esposa dormiu com uma coberta, mas eu quis somente o lençol. Meu corpo parecia uma fornalha’’.

Acontece que não existe uma resposta fácil para por que pessoas como Laursen se sentem tão quentes. “De uma coisa temos certeza: seu metabolismo vai às alturas quando você se exercita’’, afirmou Nisha Charkoudian, professora-associada de fisiologia na Faculdade de Medicina da Mayo Clinic, em Minnesota, Estados Unidos. “Então, quando você para, o fato interessante – e que não compreendemos – é que sua temperatura corporal fica alta por cerca de duas horas’’.

O efeito depende muito da intensidade de seu exercício. “Se você sai para uma caminhada, sua temperatura não sobe tanto’’, disse Charkoudian, mas ao correr intensamente por uma hora, você pode ter o que se parece com uma febre: uma temperatura de aproximadamente 38 graus.

Experimentos

É um efeito que o médico Glenn Kenny, professor da Escola de Cinética Humana e Ciências da Saúde da Universidade de Ottawa, nos Estados Unidos, passou anos pesquisando. Ele construiu uma máquina de 1 milhão de dólares – a única do mundo, segundo ele – que pode medir alterações minuto a minuto na perda de calor corporal.

Ela se parece com uma lata gigante. O indivíduo se senta em seu interior e pedala numa bicicleta reclinada. O dispositivo pode detectar a quantidade de calor dissipada pelo corpo do indivíduo a cada momento do exercício, e a cada momento do descanso pós-exercício, sob diferentes condições – temperatura do ar maior ou menor, mais ou menos umidade.

A partir de experimentos com o dispositivo, Kenny descobriu a razão para o estado febril que aparece quando a temperatura básica do corpo está elevada: isso não ocorre porque você continua queimando calorias no mesmo ritmo do exercício, mas porque o corpo tem dificuldade em se livrar do calor adicional que foi gerado durante a sessão. A dissipação de calor é acentuadamente reduzida após o exercício: por algum motivo, o corpo simplesmente não consegue eliminar o calor extra que ganhou.

Sistema cardiovascular

Kenny imagina que o efeito esteja relacionado aos efeitos do exercício sobre o sistema cardiovascular. Porém, mesmo se sentindo quente, você não está queimando mais calorias, diz ele, e portanto não irá perder mais peso.

De outros estudos, onde mediu ritmos metabólicos, ele descarta afirmações de que o exercício também poderia elevar a taxa com que as pessoas queimam calorias nas horas subsequentes. Ele descobriu que qualquer efeito sobre o metabolismo pós-exercício era tão pequeno que chegava a ser imensurável, e tão passageiro que acabava em até cinco minutos depois da interrupção. Seus participantes, porém, não eram pessoas como Laursen.

Os participantes de um estudo do Dr. Joseph LaForgia eram. Ou eram, pelo menos, atletas experientes. LaForgia, um fisiologista de atividades físicas da Universidade do Sul da Austrália, diz que as pessoas que se exercitam intensamente – fazendo corridas frequentes, por exemplo – podem sentir um efeito metabólico prolongado. Suas taxas metabólicas podem subir e permanecer altas por sete horas depois do fim dos exercícios.

Queima calórica

Mesmo assim, as calorias adicionais queimadas representavam cerca de 10 por cento das calorias queimadas durante os exercícios intensos. Quanto às pessoas que se exercitavam moderadamente, como faz a maioria, o pequeno aumento no metabolismo não durou mais de duas horas e acumulou apenas 5% da quantidade queimada no exercício. E como uma sessão modesta de exercícios queima muito menos calorias que uma sessão intensa, as pessoas que se exercitavam moderadamente acabavam com uma queima adicional subsequente muito pequena.

Mas isso ainda deixa uma dúvida. Se sua taxa metabólica aumenta levemente, por que você se sentiria mais quente por até sete horas após uma malhação longa e intensa?

LaForgia diz não ter estudado as sensações de calor, e Kenny diz que se alguém se sente quente por tanto tempo, esse não seria um efeito da dissipação retardada de calor.

Em vez disso, a sensação poderia ser causada por outro efeito do exercício – os esforços do corpo em reparar sutis danos nos tecidos, causados por toda aquela atividade. O sistema imunológico pode entrar na jogada, assim como as enzimas que reparam músculos e precisam de energia produtora de calor.

Talvez os efeitos geradores de calor da reparação de danos sejam o motivo para Laursen ter chutado as cobertas naquela noite, após seu percurso 145 quilômetros.

Se esse for o caso, ele provavelmente não estava queimando muitas calorias extras. Porém, mais uma vez, a longa pedalada pelas montanhas da Nova Zelândia havia queimado mais do que o suficiente.

* Por Gina Kolata

Fonte: Ig

Substituir refeições por shakes não ajuda adolescentes a emagrecer, diz pesquisa

Adolescentes que substituem as refeições por shakes e entradas industrializadas podem até emagrecer nos primeiros meses da dieta, mas a perda de peso não é mantida depois de um ano, segundo uma pesquisa publicada no periódico “Obesity”.

Os pesquisadores do Children’s Hospital da Filadélfia (EUA) dividiram 113 adolescentes obesos e suas famílias em três grupos e os submeteram a uma das dietas propostas durante um ano.

Um dos grupos seguiu um regime de baixa caloria considerado padrão, com 1.300 a 1.500 calorias por dia. No outro, os participantes substituíram as refeições por três doses diárias de shakes, uma entrada industrializada (uma barra de cereal, por exemplo) e cinco porções de frutas e legumes durante quatro meses e, nos oito meses seguintes, seguiram uma dieta de baixa caloria. O terceiro grupo fez as substituições durante um ano inteiro.

Depois de quatro meses, os integrantes dos grupos que fizeram as substituições tinham reduzido seu IMC (índice de massa corpórea) em 6,3%, em comparação à perda de 3,8% dos adolescentes da dieta padrão.

Mas, após um ano, não houve diferença estatística significativa da perda de peso entre os três grupos. A redução do IMC do grupo que fez a dieta de baixa caloria foi de 2,8%, nos participantes que fizeram a substituição e a dieta, 3,9%, e no grupo que fez apenas a substituição, 3,4%.

Fonte: Folha Equilíbrio e Saúde

Novos aparelhos exclusivos na avaliação física

O Clube Perfformance acaba de adquirir dois aparelhos de última geração, inéditos na Cidade, para o setor de avaliação física. O primeiro é o Ventilômetro Flowmet, um sistema de ergometria de 13 derivações que proporciona um ganho em tecnologia ao teste de esforço, pois possibilita verificar graficamente a cinética da ventilação pulmonar e principalmente o Limiar Ventilatório. Ideal para avaliação em atletas que competem em atividades aeróbicas como as maratonas de pequena, média e longas distâncias. O segundo equipamento é o Cicloergômetro BIOTEC 2100, uma bicicleta ergométrica com a finalidade de avaliar o esforço de curta duração e alta intensidade e também o índice de fadiga em praticantes de atividades físicas das mais diversas modalidades esportivas.

Exercícios físicos ajudam o cérebro a lidar melhor com o estresse

As evidências sugerem que pessoas fisicamente ativas têm menores taxas de ansiedade e depressão do que pessoas sedentárias. Mas poucos trabalhos focaram em saber o porquê disso. Até o momento, os pesquisadores indicaram ser pouco provável que a causa seja a popular teoria do pico de endorfinas liberadas pelo exercício físico. O que se observou foi que outro neurotransmissor pouco conhecido, chamado norepinefrina (ou noradrenalina), que ajuda o cérebro a lidar com o estresse de forma mais efetiva.

Trabalhos com modelos animais, realizados desde a década de 1980, já haviam indicado que as concentrações de norepinefrina aumentavam em determinadas partes do cérebro após os exercícios, especialmente nas regiões que são ativadas durante o processo de estresse.

A norepinefrina é particularmente interessante para os pesquisadores, pois 50% do suprimento dessa substância para o cérebro é produzida em um único local, o coeruleus, estrutura que conecta as regiões do cérebro envolvidas nas respostas emocionais a uma situação (inclusive o estresse). A norepinefrina parece ser a responsável por modular a ação de outros neurotransmissores que são ativados durante a resposta neurológica ao estresse. E apesar de não se saber como a maioria dos antidepressivos funciona exatamente, a ação deles no aumento da norepinefrina já ficou clara.

Mas alguns psicólogos não acham que é somente uma questão do aumento da norepinefrina que está envolvido diretamente na estabilização do estresse e da ansiedade, e consequentemente na diminuição do risco de depressão. Em vez disso, sugerem, o exercício físico combate a depressão e a ansiedade, aumentando a habilidade do organismo a responder ao estresse.

Do ponto de vista biológico, os exercícios físicos dão ao corpo uma chance de praticar o combate ao estresse. A norepinefrina forçaria o sistema fisiológico – cada um deles envolvido de alguma forma na resposta ao estresse – a se comunicar melhor do que o normal, ou seja, o sistema cardiovascular se comunicaria mais rápido com o sistema renal, muscular e todos esses responderiam mais rapidamente ao sistema nervoso central e ao sistema nervoso simpático que organizariam respostas mais efetivas ao estresse, combatendo mais eficazmente todo o processo. E quanto mais sedentário o indivíduo, pior a comunicação entre todos os órgãos do corpo e pior o impacto do estresse no organismo.

Créditos: este material aparece originalmente em inglês como Exercise fuels the brain’s stress buffers. Copyright © 2010 da American Psychological Association (APA). Traduzido e reproduzido com permissão. A APA não é responsável pela exatidão desta tradução. Esta tradução não pode ser reproduzida ou, ainda, distribuída sem permissão prévia por escrito da APA.

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